
今日は、プロテインをいつ飲めばいいの?というお話です。
みなさんこんにちは。
筋トレをしている人であれば、ジムの筋トレでも家の筋トレでも必ずトレーニング後にプロテイン飲みますよね??
世の中では、筋トレ後30分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイム!なんて言われているので、ジムにプロテインを忘れてしまったような日なんてのはショックすぎて1日引きずったりもしますね??
でも安心してください。
ゴールデンタイムだけではない、正しいプロテイン摂取のタイミングをお伝えします!!
尚、今回の記事は下記の「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を参考にさせて頂いております。(2019、庵野拓将、KADOKAWA)
ゴールデンタイムタイムとは?
トレーニング後30分以内です!
トレーニングによって傷つけられて筋肉が、修復しようとする(修復する際は前より大きくなろうとする)時間であり、修復のためにはプロテイン(タンパク質)が必要となります。
ここでタンパク質を補給しないとうまく筋肉が修復されず筋肥大が起きない、という理論です。
ただし、近年の研究で必ずしも30分以内に飲まなければいけないわけではないということがわかってきています。
じゃあ、実際いつ飲むのがいいの?
ずばり、「筋トレ後24時間で複数回飲み続ける」です。
これは、ゴールデンタイムを否定しているわけではなく、筋トレ後30分以内に1度プロテインを飲むだけでは足りないということを意味しています。
最近の研究で、筋肉とタンパク質の合成感度の上昇は(筋肥大促進)は筋トレ後24時間継続することがわかってきたのです。
筋トレ後の3回の食事でしっかりプロテイン(タンパク質)を摂取することで、筋肥大がより促進されます。
どのくらい摂取すればいいの?
それでは、24時間の中でどのタイミングでタンパク質を摂取するのが1番良いのでしょうか?
それはずばり、「毎食の食事をメインに3時間おきに」です。
どういうことかを説明します。
まず、筋肥大を目指す人は1日に体重の2倍程度のタンパク質の摂取が必要と言われています。
75キロの私は、1日150グラムが必要になります。
朝と夜に75グラムずつ摂取するのと、朝9時から3時間おきに30グラムずつ摂取するのがどちらがよいのでしょうか?
近年の研究で、1回で大量のプロテインを摂取するのと3時間おきに摂取するのでは、3時間おきの方が筋肥大の合成率が高まったという結果が出ました。
この結果から、一気にタンパク質どか食いをするのではなく、朝昼晩毎食適度にタンパク質摂取し、間の時間で補助的にプロテインを飲む、というのがベストな摂取タイミングという事がわかります。
毎日筋トレしてたら24時間365日飲み続けろってことですね笑
まとめ
筋トレ直後は必須!
筋トレ後24時間以内も意識!
食事を中心に足りない部分はプロテインを飲む!
出来れば3時間おきに摂取!
最後に
いかがでしたか?
これからはジムにプロテインを持ってくのを忘れたからといって落胆せずに24時間を意識して頑張りましょう!
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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