【筋トレ界の新常識】初心者でも効率よく筋肥大をさせる方法!

私

今日は、筋肥大は扱う重量ではなく、総負荷量で決まるというお話です。



私は今来年のサマースタイルアワードに出場すべく、毎日セコセコ筋トレに励んでいます。



初心者なので、どういう筋トレをすべきかいつも悩んでいます。
少しでも効率よく筋トレをしようとネットを眺めていると、「プロテインは筋トレ後30分以内」「インターバルは20秒」「10回で限界になる重さで3セット」等、たくさんの情報が出てきます。


たくさんの情報が得られるのはとてもありがたい事ですが、筋トレ初心者にとっては情報があまりにも多すぎて、何を信じて筋トレに取り組めば良いのかわかりませんよね?




そんな悩みを解決すべく、筋トレ界の常識を覆すかもしれない驚きの新事実を書いていこうと思います!!




これを知れば、自宅トレーニングがメインの筋トレ初心者の方も、効率よく筋肥大を目指す事ができます!!



尚、今回の記事は下記の「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」を参考にさせて頂いております。(2019、庵野拓将、KADOKAWA)

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 [ 庵野 拓将 ]
価格:1650円(税込、送料無料) (2020/7/17時点)


皆さんの悩み

まず最初に、皆さんが抱えているであろう悩みを私がずばり当てちゃいます!

私も筋トレ初心者で皆さんと同じような悩みを持っているはずなので。

扱う重量

まずは、重さです。

ベンチプレスをするにもダンペルブレスをするにスクワットをするにもダンベルカールをするにも、どんな筋トレでも「重さ」をどうするかを考えますよね。

私もいつも悩んでいます。

10RMで3セットがいいって書いてあるけど、1人で筋トレしてるから限界まで追い込めないよ。
12repを3セットがいいって書いてあることもあるけど、適切な重量がわからないよ。
重いものでやった方がいい気もするけど重すぎるとフォームが崩れてしまうよ。

とかですね。

※RM  ある重量を何回反復できるか。80キロが8回  上がったとすれば8RM

※rep  回数のこと

自宅トレ時の重量不足

次の悩みは自宅トレ時の重量不足です。

家にダンベルがある人もたくさんいらっしゃると思いますが、だいたい皆さん持ってるのは10キロとか20キロくらいのものですよね。

超初心者のうちはダンベルプレスの20キロがめちゃくちゃ重く感じますが、何ヶ月か経つと物足りなくなります。

そうなった時に新しいものを用意出来れば良いのですが、かさばるし高いしという感じで買う気も起きず。。。

結果「軽いものでやっても意味ないだろう」と、

自宅トレ時のやる気ダウンにつながってしまう可能性があります。

この記事を読むことで、こういった悩みが解消されます。

今までの常識【とにかく高負荷で重いものを持て!】

次に、今までの筋トレの常識をおさらいしておきます。

今まではとにかく自分が10回〜12回をギリギリ持てる重量で3セットをこなすのが良い、とされてきました。

軽いものを何回持っても持久力がつくだけで意味がない、とされてました。

少しでも筋トレに興味がある人であればご存知かと思います。

しかし、最近の研究では新しいことがわかってきたのです。

次の項目でご説明します!

新常識【筋量増加は総負荷量】

最近の研究で、筋量の増加は「総負荷量」によることが明らかになってきました。

総負荷量=扱う重量×回数×セット数 です。

具体的にどう言うことかと言うと、

100キロのバーベルで1回ベンチプレスを行うのと、10キロのバーベルで10回ベンチプレスを行うのでは、筋肥大の観点で見たときは全く同じ効果!!

ということです。

但し、筋力アップの観点で見たときは、重いものを持てるようになった方が力はつきます。

新常識だと何が良い??

新常識についてはご理解頂けたと思います。でも、、、、

初心者
初心者

だからなんなの?

と思いますよね?

そう言いたい気持ちもわかりますが、かなり重要な事実です!
(特に自宅トレをしている人にとっては)

何が重要なのかを具体的に説明します。

私を例に挙げます。

まず、私の自宅には、最大20キロのダンベル2つとインクラインベンチがあります。

ここで買いました。貧乏人なので安いところで買いました笑


いつも20キロのバーベルでダンペルブレスをやるのですが、重さが全然足りずやった気になりません!

ここで、この事実を知らない私であれば、「軽いものでやってもあまり意味ないな。。。」と意気消沈し、やる気を失っていました

しかし!この事実を知った後は、

仮にいつもジムでダンペルブレスを「30キロ×10回×3セット」をやっていたのであれば、「20キロ×15回×3セット」を自宅でやれば、ジムでのトレーニングと同等の効果がある、ということがわかり、

軽くても回数こなせば良いんじゃん!!」と自宅トレーニングに前向きになれました。
これはかなり重要ポイントですよね?笑

それに、無理して重すぎるものを持たなくても良いのです!!
怪我のリスクも無くなります!

まとめ

筋肥大は「総負荷量」

総負荷量=扱う重量×回数×セット数

最後に

私

いかがでしたか?

筋トレ初心者の方々のトレーニング方法の参考になれば幸いです。

なお、今回は総負荷量についての研究結果(エビデンス)は省略しましたが、気になる方は本を読んでみてください!

最後まで読んで頂きありがとうございました。

コメント

タイトルとURLをコピーしました